TRÆNING AF BALLER

En rund og fyldig booty er noget de fleste ønsker!

Tænk engang at for bare 10 år siden ville en kvinde blive lettere ”fornærmet” hvis man sagde, at hun havde en stor røv, men nu er det en kompliment, som man med glæde tager til sig 😀

Om du kan få den store J.Lo / Kardashian booty afhænger både af dine genetiske træk og selvfølgelig også din træning!

Du får i hvert fald ikke en juicy booty af at sidde på den!
Så det er bare med at komme i gang og få balle musklerne aktiveret!

Flade baller skyldes ofte, at musklerne ”sover”. Det skyldes bl.a. hvis du sidder meget ned eller ikke får bevæget de hofte led særlig meget.

Ønsker du, at tabe dig samtidig med at bygge en stor popo, så er det vigtigt, at du ikke slider for meget på muskel massen, dvs. at du max. bør være i kalorie underskud med 500 kcal pr. dag og sørge for at spise proteinrigt.

Er du en spinkel kvinde bør du ligge i kalorie overskud på max. 500 kcal pr. dag.
Igen her handler det om balancen – for vi skal bygge dig op og ikke gjort dig fed.
Et for stort indtag vil gøre, at du tager på i fedt. Så alt med måde og prøv dig frem! Men kalorie overskud skal du have.

I min seneste bog “XXX Sådan får du succes med dit vægttab og dine fitness mål” får du bl.a. min 25 dages booty challenge til at tone, løfte og forme ballerne!
Øvelser som du nemt kan lave derhjemme eller ude!
Derudover får du også en mini workout (trænings video) med lår og baller i fokus på min 28 dage challenge, som du får som eksklusiv bonus med eBogen!

TRÆNE BALLER

Den bedste træning til dine baller er styrketræning!
For et par faste baller, så handler det om hofte ekstension og udadrotation!

En god kombination af de tunge løft, som squats, dødløft, hip thrusters (især denne!), lunges sammen med bl.a. ”Hunden”, som bare er en af mine favoritter, hvor det virkelig brænder til sidst, giver bare de mest perfekte runde baller!

På engelsk kaldes ballerne for Glutes, FYI.

”Jamen Malou, jeg er mere til løbetræning!”
– Jamen, så kan jeg glædeligt fortælle dig, at en god ben og balle træning er det bedste for dit løb, så har du en endnu bedre motor, at løbe med, så det er jo en win win!

Når det bliver hårdt og du bare ikke orker mere, så skal du bare tænke ”bikini, bikini, bikini” – *smiler*. Vi har kun det sjov vi selv laver 😉

Det handler bare om, at komme i gang! Så selv hvis du ikke orker afsted til Fitness i dag, så lav nogle gode øvelser derhjemme, så musklerne bliver holdt i gang.

Se bare billederne af mine fantastiske klienter – man kan da ikke blive andet end glad når man kigger på de baller!

ØVELSER TIL BALLER

Den feminine tonede krop kommer ikke af sig selv og du skal endelig ikke være bange for, at du kommer til at se Bodybuilder maskulin ud!
Læs mit indlæg om kvinder og styrketræning her.

Faktisk skal du i gang med de tunge vægte hvis du virkelig ønsker at sparke røv!

Udover de sædvanlige Squats, Dødløft og Lunges, som der i øvrigt findes et hav af variationer af  – skulle du kede dig med de sædvanlige squats, så prøv bulgarian split squat, tag fat i Bosu bolden og udfordr dig selv med balancen og brug en Kettlebell, som vægt.. få pulsen op med jump squats eller vær modig og øv dig på en Pistol Squat..
..så er der en række andre gode øvelser til ballerne, som du endda kan du lave direkte hjemme fra til at tone og forme de stakkels baller.

Henover forår/sommeren ’18 trænede jeg med Blogger og Youtuber Simone Tajmer (link). Her lavede vi blandt andet en lille serie med super gode øvelser heriblandt et afsnit om Baller, som ikke kræver andet end dig og det du fylder 😉

Bær over med mig (hahaha) det var første gang, at jeg lavede nogen form for video/optagelser – det er heldigvis blevet en del bedre siden.. eller jeg er blevet mere afslappet med det J

Uanset, who cares!

Det jeg prøver, at sige er, at her får du videoen med en række gode balle øvelser, som du kan gå i gang med derhjemme eller tilføje til dit program i fitness.

Det eneste vi brugte var
– en måtte, for bedre comfort
– en elastik; men det behøver du ikke, hvis du blot spænder godt op i ballerne og laver øvelserne
– ankelvægte, som du bl.a. kan få i Flying Tiger Copenhagen, hvor vores kommer fra.

Du kan se afsnittet hvor Simone Tajmer laver alle øvelserne med dig lige her.

BALLE TRÆNING HJEMME

Okay okay, nu har jeg vist dig nogle lækre øvelser i videoerne med Simone Tajmer, som du kan lave derhjemme helt uden udstyr og som ikke tager alverdens tid at lave!
Dvs. at der ikke er nogle undskyldninger for ikke, at komme i gang og vække musklerne til live!

Har du brug for mere hjælp og inspiration til træning derhjemme?
Så tjek lige min seneste bog ud for her får du ikke bare en bog med et par tips..
Du får eksklusiv adgang til min 28 dages livsstils- og vægttabs challenge, hvor du får en ny opgave hver dag i 28 dage, som bringer dig tættere på dine mål.

Her får du selvfølgelig en masse træningsøvelser og mini workout som absolut intet udstyr kræver, som vil forme, tone og styrke din krop 😉

Tjek Bogen ud lige her

Hvis du har tid, overskud og mulighed vil jeg anbefale dig, at få lavet nogle af de tunge løft i træningscenteret, så du virkelig får presset balle musklerne og tvunget dem op i gear!
Sammen med de her øvelser får du bare en røv, der siger spar to!

Men husk, at det er den træning der bliver gjort, som tæller!
Så det skal for de fleste i en travl hverdag være nemt og lige til!
Og det er min challenge – den er bulletproof for undskyldninger.

Har du børn?
Så få dem inkluderet og brug dem som vægt til dine squats og lunges 😀

ØVELSER BALLER

 

Mine bedste anbefalinger til en lækker røv er, at lave tunge øvelser over flere led, som f.eks. squats eller lunges sammen med de små isolerende øvelser, som jeg nu engang er SÅ glad for! – og som mine klienter hviner lidt over. Hahaha.

Start med at lave 8-12 gentagelser eller 5-8 for de virkelig tunge øvelser og lav så de mere isolerede øvelser efterfølgende eller senere i programmet, dem kan du ofte lave lidt flere af.
Med mindre klienter laver vi f.eks. ‘Hunden’ 12-20 gange pr. ben pr. sæt.
Og/eller tilføjer ankelvægte/elastikker, som modstand.

Det er vigtigt, at du udvikler dig og udfordrer dig selv løbende, for der kommer et punkt hvor din krop har vænnet sig til den vægt/belastning og ikke længere udvikles af den. Du bliver jo stærkere og stærkere.
Så der kan du f.eks. øge vægten, lave en anden variation af øvelsen, lave færre gentagelser men flere sæt.
Udvikling, progression, fremskridt, fokus.

Det vigtigste er dog, at du får lavet noget – og at det realistisk set passer ind i din hverdag.

Så gør hvad du kan!
Start hvor du er og brug hvad du har.