Hvor får vi protein fra udover kød?
Det gør vi fra korn, nødder, bønner og grøntsager – nogle mere end andre, men med en varieret kost så kommer vi lagt 🙂

Længere nede kan du se hvor meget der af jern og B-vitaminer i forskellige fødevarer.

Protein pr. 100 gram

Mandler    21 gr.
Majs           3 gr.
Bulgur      13 gr.
Ris          7,8 gr.
Ærter      5,9 gr.
Rosiner      3 gr.

Oksekød  21 gr.
Kylling     20 gr.
Laks        19,9 gr.
Svinekød 20 gr.
Tun         26 gr.
Æg          12,6 gr.

Soya bønner    38 gr.
Røde linser      26 gr.
Hørfrø             25 gr.
Brune linser     25 gr.
Peanutbutter   23 gr.
Kikærter          20,4 gr.

Kartoffel     2 gr.
Avocado     1,9 gr.
Banan         1,3 gr.
Gulerod      0,7 gr.
Agurk         0,7 gr.
Champignon  2,9 gr.

Blomkål                 2,5 gr.
Spinat                    2,6 gr.
Cashew nødder     18 gr.
Grønne bønner       2 gr.
Tørrede abrikoser   2,9 gr.
Broccoli                3-5 gr.

Hvad med Jern?
Rigtig mange kvinder i Danmark får ikke nok jern – 75% er i underskud.
Symptomer på at du får for lidt er f.eks. træthed og blodmangel.

Vi får jern fra korn, rødt kød, frugt og grønt – som f.eks. oksekød, spinat, æg, jordbær, rosiner

Mænd skal have 9 mg/dag og kvinder 15 mg/dag


Jern pr. 100 gram

Æg                2 mg.
Oksekød    2,4 mg.
Kylling       0,6 mg.
Laks           0,8 mg.
Svinekød    0,9 mg.
Tun            1,5 mg.

Havregryn    3,8 mg.
Spinat           4,5 mg.
Rosiner         2,4 mg.
Ruccola         1,5 mg
Broccoli         0,7 mg.
Jordbær         0,3 mg.

Grønne bønner    1 mg.
Kikærter              1 mg.
Ris                       1,3 mg.
Ærter                   1,8 mg.
Bulgur                 2,5 mg.
Mandler               3,7 mg.

Og så er man også OBS! på B-vitaminer mht. til veganere.

B- og C-vitamin er vandopløselige – og ved mangel af dem vil vi føle os trætte og kraftesløse.
Modsat vandopløselige findes der fedtopløselige vitaminer; A D E K – de optages i tarmen og går på “depot” i fedtvævet og leveren.

B-vitamin er vandopløselig, det betyder at det er noget vi skal have tilført via kosten hver dag fordi vi dagligt tisser overskuddet ud.
Der er 8 typer B-vitaminer, som vi finder i bælgfrugter, frugt, korn, grønt og animalske fødevarer.


B9 også kendt som Folsyre får vi fra grønne grøntsager, fuldkorns spaghetti og brune ris, indmad.
B12 får vi fra kød, fisk og æg – så det er her man tænker på veganere, da det er umuligt at få igennem kosten – de skal derfor have det som tilskud eller via berigede produkter.
Vegetarer kan dog godt få det igennem kosten via æg eller mælk.

B-vitaminer pr. 100 gram

Æg

B9
21 µg
B12-vitamin
  2 µg

Oksekød

B9
5 µg
B12-vitamin
2,2 µg

Kylling

B9
21,2 µg
B12-vitamin
0,4 µg

Jordbær

B9
117 µg
B12-vitamin
0 µg

Spinat

B9
220 µg
B12-vitamin
0 µg

Rosiner

B9
4 µg
B12-vitamin
0 µg

Grønne Bønner

B9
64 µg
B12-vitamin
  0 µg

Ris

B9
18 µg
B12-vitamin
 0 µg

Broccoli

B9
239 µg
B12-vitamin
  0 µg

Skummetmælk

B9
4,8 µg
B12-vitamin
  0,5 µg

Gulerod

B9
63 µg
B12-vitamin
 0 µg

Asparges

B9
150 µg
B12-vitamin
 0 µg